ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

NÃO SABE QUANDO E O QUE COMER OU BEBER ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA?

Aqui vão algumas dicas que você precisa saber.

Alimentação e hidratação para a prática de atividade física

A alimentação balanceada é fundamental para o bom rendimento físico. Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para todos os praticantes de atividade física. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. A refeição ideal deveria ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), ser moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e pobre em lipídeos (óleo e gorduras em geral). Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico.

Alimentar-se bem e de forma saudável também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos e ajuda na recuperação. É importante incluir nesta refeição, de forma equilibrada, uma variedade de alimentos fontes dos quatro grupos de alimentos existentes (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais). Para ajustar sua dieta e planejar suas refeições de acordo com suas necessidades específicas, consulte sempre um nutricionista.

Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados tanto para o período pré, quanto para o pós-exercício. Veja algumas sugestões para antes e depois do exercício.

• 4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício

Frango grelhado, arroz, salada e frutas

Sanduíche de peru, cenouras cruas e salada

Espaguete com molho à bolonhesa e salada

Queijo branco, biscoito água e sal e fruta

Barras de cereais

Bebidas esportivas

• 2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício

Cereais e leite com baixo teor de gordura (desnatado)

Frutas frescas

Pão com queijo branco ou peito de peru

Barra de cereais

Bebidas esportivas

• 1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício

Bebidas esportivas

Barra energética

Frutas secas como uva passas


Além de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação. Durante a prática de atividade física, é importante consumir bebidas esportivas para evitar a desidratação, pois repõe os líquidos e sais minerais perdidos com o suor e ainda fornece energia extra para os músculos em movimento.


A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de qualquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.

Por isso alimente-se, hidrate-se e bom treino!

Fonte: Gatorade Sports Science Institute - www.gssi.com.br